4 tips đơn giản giúp chạy bộ hiệu quả

Chạy bộ là một hoạt động thể thao đơn giản mang lại nhiều tác động tích cực cho cơ thể như giúp tăng tuổi thọ, đốt cháy chất béo, và xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, việc chạy bộ đôi khi cũng có nhiều ảnh hưởng đến mắt cá chân, đầu gối, hông và lưng. Vì vậy, bài viết dưới đây sẽ giúp bạn cải thiện chất lượng hoạt động chạy bộ từ những kỹ thuật cơ bản trong chạy bộ đến những phương pháp đơn giản, gần gũi hơn như lựa chọn tai nghe khi chạy bộ phù hợp. Hãy cùng theo dõi nhé.

Chạy bằng bàn chân trước

Khi tham gia chạy bộ trên một mặt đất cứng, cơ thể bạn sẽ có xu hướng tiếp đất bằng bàn chân vì đây là những phản xạ hết sức tự nhiên của cơ thể để phản hồi trước những tác động gây ra do tiếp xúc bề mặt.

Về cơ bản, đây là một cơ chế giúp tăng khả năng hấp thụ xóc. Khi thực hiện động tác này, các cơ và dây chằng ở cổ chân sẽ hoạt động như bộ phận giảm xóc để hạn chế đến mức tối đa những tác động đến đầu gối của bạn.

Trong bài Nghiên cứu về Y học và Khoa học trong các hoạt động thể dục, thể dao, các chuyên gia đã chỉ ra rằng: việc chạy bộ bằng bàn chân trước ít gây ra những tác động đến xương chậu hơn so với việc chạy bộ bằng gót chân.

Để luyện tập cảm giác tiếp đất này, bạn có thể bắt đầu tập luyện với dây nhảy. Đầu tiên bạn cần điều chỉnh lại form dáng của mình khi nhảy, sau đó hãy thử cảm giác nhảy với đôi giày nhẹ hơn, điều này sẽ giúp bạn dần thích nghi với cảm giác chạy bộ bằng bàn chân trước.

Chạy bằng chân trước giúp hạn chế chấn thương

Tăng tần suất sải chân

Tốc độ chạy bộ bao gồm hai yếu tố quan trọng là chiều dài sải chân và tần suất sải chân. Để cải thiện tốc độ, một trong hai hoặc cả hai yếu tố này cần được hoàn thiện.

Khi chạy, mỗi bước chạy chỉ nên tiếp đất ngay vùng dưới hông của bạn. Việc để chân tiếp đất quá xa trước cơ thể, làm tăng thời gian trên không, dẫn đến quá trình tiếp đất khó hơn,, và tăng khả năng gây ra chấn thương cho cơ thể.

Ngược lại, việc chạy với sải chân quá ngắn cũng phản tác dụng vì bạn đang lãng phí năng lượng do chạy quá chậm. 

Để tăng tần suất sải chân hoặc tốc độ bước, hãy thực hiện các bước chạy nhanh, có kiểm soát, trong khi giữ chân thấp so với mặt đất. Theo nghiên cứu của Đại học Wisconsin, một nhịp chạy nhanh có thể làm giảm căng thẳng ở hông và đầu gối, đồng thời có lợi cho việc ngăn ngừa và điều trị chấn thương khi chạy.

Tư thế chạy bộ đóng vai trò quan trọng

Sử dụng phương pháp giãn cơ có chuyển động 

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những phương pháp giãn cơ có chuyển động giúp cải thiện tốc độ chạy và khả năng bật nhảy khi chạy nhiều hơn so với động tác giãn cơ tỉnh (không kéo giãn cơ).

Để khởi động đúng cách trước mỗi khi chạy và đạt được hiệu quả tập luyện mong muốn, hãy sử dụng các động tác giãn cơ liên quan đến chuyển động có kiểm soát thông qua phạm vi chuyển động tích cực cho mỗi khớp để kích hoạt các nhóm cơ. Sau đây là một số nhóm chuyển động mà bạn có thể tham khảo:

• Nhóm mắt cá chân/ bàn chân: tường vận động mắt cá chân, đá cổ chân vận động

• Nhóm bài tập về hông: các bài tập về walking lunge (nhóm bài tập tác động chủ yếu tác động đến phần thân dưới như cơ mông, cơ bắp chân,…), căng gân cơ kheo.

Những bài tập giãn cơ trước khi chạy vô cùng quan trọng

Chọn tai nghe khi chạy bộ phù hợp

Việc sử dụng các thiết bị tai nghe khi chạy bộ không chỉ đơn thuần mang lại yếu tố giải trí, mà còn mang lại nhiều lợi ích thiết thực như tạo ra nguồn năng lượng thúc đẩy bạn kiên trì tham gia chạy bộ, giúp bạn điều hoà tốc độ chạy bộ vừa phải, phù hợp.

Khi lựa chọn các thiết bị tai nghe, có nhiều yếu tố bạn cần phải quan tâm:

• Đầu tiên là về thiết kế, bạn nên chọn những loại tai nghe gọn, nhẹ, những vẫn đảm bảo là sẽ không vuột khỏi tay khi tham gia những chuyển động mạnh.

• Tiếp theo là về khả năng kháng nước: khi bạn hoạt động, mồ hôi sẽ tiết ra. Hơn nữa, khi chạy bộ ngoài trời, khả năng mắc phải những tác động thời tiết là rất cao

• Điểm tiếp theo là về dung lượng pin và thời gian sạc: những thiết bị tai nghe có thời gian sử dụng lâu nên nằm trong sự lựa chọn của bạn.

Tai nghe Shokz OpenRun Pro là dòng sản phẩm cao cấp nhất của hãng Shokz, với hiệu suất sử dụng lên đến 10 giờ và tỷ lệ IP55 với khả năng chống chịu và độ ẩm cao, đây là thiết bị tai nghe phù hợp với những vận động viên chuyên nghiệp, đảm bảo tính hiệu quả khi thực hiện hoạt động chạy bộ.

Thiết kế gọn nhẹ, kiểu dáng năng động của OpenRun Pro

Việc lựa chọn tai nghe khi chạy bộ phù hợp với nội dung, mục đích hoạt động cùng với việc phối hợp linh hoạt các thao tác kỹ thuật giúp chất lượng chạy bộ được nâng cao đáng kể. Chúc các bạn thành công.